Kokių vitaminų mums labiausiai reikia žiemą? Žinoma, reikia visų, bet dauguma žmonių turbūt suskubtų sakyti, kad atvėsus orams mums ypač svarbus vitaminas C, saugantis nuo ligų, ir vitaminas D, kurio mums trūksta tamsiuoju metų laiku, kai saulės tiek nedaug. Ar tai tiesa ir kuo ypatingi šie vitaminai?
Vitaminas C - grožiui ir sveikatai
Pradėkime nuo visiems žinomo vitamino C. Jis mums išties labai svarbus - dalyvauja kolageno gamyboje, padeda kūnui įsisavinti ir metabolizuoti baltymus bei geležį, dalyvauja neuronų veikloje, yra stiprus antioksidantas. Taip pat manoma, kad jis padeda ir užkirsti kelią kai kurių rūšių vėžiui, infekcijoms, širdies ligoms, kataraktai, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
Tai, kad vitaminas C reikalingas kolageno gamybai, reiškia, kad jis labai svarbus mūsų odos grožiui bei sveikatai - kai trūksta vitamino C, lėčiau gyja žaizdos ir įdrėskimai, sulėtėja odos regeneracija, oda labiau raukšlėjasi ir praranda jaunatvišką skaistumą. Vis dėlto, priešingai nei daugelis mano, nėra įrodyta, kad vitaminas C padėtų išvengti peršalimo ligų - taip, jis gerina bendrą organizmo būklę ir padeda greičiau pasveikti, tačiau savaime infekciją sukeliančių virusų nenaikina.
Vis dėlto tai nėra priežastis ignoruoti šio vitamino - jis mums išties naudingas dėl jau minėtų priežasčių, o gera žinia ta, kad, kitaip nei kai kurių kitų maisto medžiagų, jo praktiškai neįmanoma perdozuoti. Vitamino C perteklius tiesiog pašalinamas su šlapimu, nebent iš karto suvartotumėte ypač didelę dozę - tuomet gali trumpam sutrikti virškinimas ar suskausti galvą.
Kadangi šio vitamino perteklius iš organizmo pašalinamas, atsargų sukaupti, deja, negalime. Štai kodėl būtina užtikrinti, kad nuolat jo gausime pakankamai. Puikūs vitamino C šaltiniai - vaisiai ir daržovės, vitamino C yra beveik visuose - citrusiniuose vaisiuose, obuoliuose, paprikose, brokoliuose, morkose, kopūstuose (ir šviežiuose, ir raugintuose) įvairiose uogose, net šviežiose bulvėse. Tiesa, svarbu žinoti, kad vitaminas C yra tirpus vandenyje ir suyra maistą termiškai apdorojant (manoma, kad virtose daržovėse yra net apie 60% mažiau vitamino C nei žaliose), todėl norint jo gauti pakankamai, geriau vaisių ir daržovių nevirti, nekepti ir kitaip neapdoroti karščiu. Tiesa, kai kurių tyrimų duomenimis, brokoliai gali būti išimtis iš taisyklės - atrodo, kad lengvai termiškai apdorotuose (pvz., garintuose ar trumpai apkeptuose) brokoliuose vitaminas C išlieka.
Vitaminas D - stipriems kaulams ir gerai nuotaikai
Kitas labai svarbus vitaminas, kurio trūkumu susirūpiname šaltuoju metų laiku, yra vitaminas D. Turbūt daugelis žinome, kad mūsų organizmas geba jo pasigaminti pats, tačiau tam būtina saulės šviesa - kai jos trūksta, gali pritrūkti ir šio vitamino.
Kam jis reikalingas? Pirmiausia - sveikiems kaulams, dantims ir raumenims. Drauge su mineralu kalciu vitaminas D užtikrina, kad mūsų kaulai bus stiprūs, jis reikalingas vaikams, kurių skeletas dar tik auga ir stiprėja (šio vitamino stoka gali sukelti rachitą), nėščiosioms ir pagyvenusiems žmonėms, kuriems gresia osteoporozė. Tačiau vitaminas D mūsų organizme atlieka ir daugiau funkcijų - mokslininkai mano, kad jo trūkumas gali paskatinti depresiją (galbūt būtent todėl šaltųjų kraštų gyventojai linkę į sezoninę depresiją?) ir nerimą, fibromialgij, ar net antsvorį - yra duomenų, kad vitaminas D ir kalcis gali slopinti apetitą, o stokojantys šių maisto medžiagų žmonės linkę daugiau užkandžiauti, be to, jų organizmas labiau kaupia poodinius riebalus.
Beje, vien gyventi saulėtuose kraštuose nepakanka - manoma, kad tokie veiksniai kaip oro tarša bei nuolatinis kremų nuo saulės vartojimas gali trukdyti vitamino D gamybos organizme procesui, nes atsiranda barjeras tarp mūsų kūno ir saulės spindulių. Ar tinkama mityba gali mums padėti?
Iš dalies. Vitamino D yra tokiuose produktuose kaip riebi žuvis, žuvų taukai, kiaušiniai, kai kurie grybai, saulėgrąžų sėklos, sviestas, tačiau mokslininkai nemano, kad jų pakanka saulės šviesos stokai kompensuoti - reikėtų suvalgyti išties didžiulius kiekius žuvies ar sūrio, kad gautume tiek šio vitamino, kiek mums reikia. Išeitis - maisto papildai arba produktai, į kuriuos šio vitamino dedama papildomai - galima rasti vitaminu D papildytų javainių, jogurtų, sulčių, pusryčių dribsnių, margarino, sulčių ir pan.
Beje, kitaip nei vitamino C, vitamino D galima perdozuoti. Per didelis jo kiekis sukelia nemalonių reiškinių - džiūsta burna, skauda galvą, dažnai norisi šlapintis, o jei vitamino perdozuojama nuolat, kietėja kaulai (kalcifikacija), kraujagyslės tampa nelanksčios, vystosi inkstų akmenligė, pakenkiama širdžiai ir plaučiams.
Taigi, dabar žinome, ką daryti, kad nepritrūktume dviejų mums tokių svarbių vitaminų - valgykime daug vaisių ir daržovių, vasarą saikingai mėgaukimės saulės voniomis, ir, žinoma, nepamirškime sveikos ir įvairios mitybos - tegu visais metų laikais mūsų patiekalai bus ne tik gardūs, bet ir maistingi.
@Gabija Lebednykaitė
