Nusprendėte vasarą pasitikti lieknesni, o gal tiesiog dėl sveikatos norite atsikratyti kelių, per žiemos šventes priaugtų, kilogramų? Kad ir kokie būtų jūsų lieknėjimo tikslai, keli visai nedideli nauji įpročiai gali būti puiki ir veiksminga pokyčių pradžia.
Įtraukite baltymus kiekvieno valgymo metu
Negalvokite, kad staiga turite pradėti gerti baltyminius kokteilius ir valgyti baltyminius batonėlius, kad sulieknėtumėte. Tačiau apie baltymus pamiršti irgi nereikėtų. Baltymai yra viena iš labiausiai sotumą suteikiančių maisto medžiagų. Na, o kuo mes sotesni – tuo mažiau kyla noras užkandžiauti, pakartoti ir valgyti didesnes nei turėtume porcijas.
Baltymus reikėtų įtraukti kiekvieno didesnio pavalgymo metu – per pusryčius, pietus ir vakarienę. Taip nuolatos kontroliuosite alkio jausmą. Rinkitės baltymus iš įvairiausių šaltinių, kurie labiausiai atitinka jūsų pomėgius ir įsitikinimus. Puikiu gyvulinių baltymų pavyzdžiu gali būti liesa jautiena, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas. Norintiems į mitybą įtraukti daugiau įvairių augalinių produktų, savo pirkinių krepšelį reikėtų papildyti pupelėmis, avinžirniais, pilno grūdo ryžiais, kanapių sėklomis, migdolų riešutais bei kuo mažiau perdirbtais sojos produktais.
Gerkite pakankamai skysčių
Visi puikiausiai žinome, kad skysčių mums reikia, bet labai dažnai pamirštame jų gerti pakankamai. Gerdami vandenį ne tik numalšinsite troškulį, bet ir lieknėti bus lengviau. Mūsų smegenys labai dažnai iki tam tikro lygio neatskiria, ar jaučiame alkį ar troškulį, todėl daug greičiau į burną įsimetame užkandį nei išgeriame stiklinę vandens. Kad taip nenutiktų, vandenį reikėtų gurkšnoti visos dienos eigoje, o ne tik tuomet, kai jau burnoje visiška „sausra”.
Lieknėjant dar gali būti naudinga išgerti stiklinę vandens valgio metu. Taip skrandis greičiau prisipildys, todėl anksčiau pajausime ir sotumo jausmą, o maisto suvalgysime mažiau.
Taip pat reikėtų nepamiršti, kad valgant sūrų maistą, geriant kavą bei žalią ar juodą arbatas, alkoholinius gėrimus, skysčių mums reikia dar daugiau nei įprastai, nes šie pirmiau išvardinti produktai šalina skysčius iš organizmo.
Pasiimkite namuose ruošto maisto dėžutę
Turėdami išankstinį planą, ką valgysime bei pasiruošę ir pasiėmę suplanuoto maisto kartu su savimi, labai dažnai išvengsime keblių situacijų, kuriose turėtume rinktis greitą maistą. Patys pasigaminę pietus, galime rinktis daug sveikesnes alternatyvas ir taip padėti sau numesti kelis nereikalingus kilogramus.
Kad planavimas ir maisto ruošimas neužtruktų amžinybės, skirkite bent valandą laisvo laiko savaitgalį. Iš anksto apsirūpinę tokiais pilnavertiškais produktais kaip daržovės, baltymai ir gerieji riebalai, nepaslėpkite pirkinių šaldytuve. Iš karto susipjaustykite daržoves, išsikepkite didesnį kiekį paukštienos, žuvies, pupelių ir padalinkite viską į dėžutes. Taip net užimčiausiomis dienomis nenukrypsite nuo savo mitybos tikslų, nes turėsite iš anksto pasiruošę sveiko ir kokybiško maisto.
Pasistenkite vakarieniauti ne prieš pat miegą
Greitas gyvenimo tempas ir nuolatinis stresas pakoreguoja ir mūsų valgymo režimą. Rytais dažnai beskubėdami neberandame laiko papusryčiauti, o tik grįžę vėlai po darbų, užkandžiajame prieš pat guldamiesi į lovą. Deja, toks režimas gali būti papildomai užaugusio riebalinio sluoksnio kaltininkas. Mūsų kūnas miego metu nori visą energiją skirti poilsiui, o ne virškinimui.
Pasistenkite vakarienę ar paskutinį dienos užkandį valgyti bent 2-3 valandas iki miego. Rinkitės lengviau virškinamus daržovių patiekalus, jogurtą ar vaisius. Taip miegot nenueisite pilnu skrandžiu, atsikelsite daug labiau pailsėję, nes miegas bus kokybiškesnis. O kuo miegas kokybiškesnis ir kuo labiau jaučiamės pailsėję, tuo natūraliau kontroliuojame savo alkio signalus, nepersivalgome.
***
Jeigu nusprendėte, kad dabar pats laikas pasirūpinti savo sveikata bei figūra ir norėtumėte atsikratyti kelių kilogramų per žiemos šventes priaugusio riebalinio sluoksnio, pradėkite nuo mažų, bet veiksmingų pokyčių. Na, o jei šie aukščiau aptarti pokyčiai taps dalimi jūsų kasdienybės, net nepastebėsite, kaip pradėsite jaustis lengvesni ir energingesni. Be to, geriausia dalis yra tai, jog naujai geresnei savijautai palaikyti nereikės jokių drastiškų priemonių ir savęs kankinimo.
Lauryna Nelkinė @Meniu.lt
