Jūros gėrybės – puikus vertingų baltymų šaltinis
Žuvies mėsa – labai vertingas maisto produktas, susidedantis iš baltymų, riebalų, ekstrakcinių medžiagų, mineralinių druskų, vitaminų, vandens. Žuvyje, lyginant su šiltakraujais gyvūnais, yra gerokai mažiau nevisaverčių baltymų, todėl ji lengviau virškinama ir gerai įsisavinama. Veikiant aukštai temperatūrai, žuvis tampa minkšta, lengvai sukramtoma.
Baltymų žuvies mėsoje yra vidutiniškai 15-20 proc. Daug baltymų turi menkė (18 proc.), jos ikrai (24 proc.), uotas, lašiša, Atlanto sardinė, upėtakis. Labai daug baltymų turi tunas – net 25 g grynų baltymų, kai visas svoris – 85 g. Konservuotoje krabų mėsoje (135 g) yra net 28 g baltymų, o riebalų yra 2 g, angliavandenių – tik 1 g. Vėžiagyvių mėsoje yra vidutiniškai 19 proc. baltymų ir tik 0,2 proc. riebalų. Daug baltymų turi kalmarai ir kiti bestuburiai. Žaliose austrėse taip pat gausu baltymų, bet jas apdorojus šiluma, baltymų kiekis sumažėja per pusę. Atšaldytų tunų, austrių, krabų, kalmarų ir kitų jūros gėrybių jau galima įsigyti ir Lietuvoje.
Žuvų riebalai biologiškai aktyviausi
Ypač vertingos žuvyse polinesočiosios riebalų rūgštys. Mažindamos cholesterolio kiekį kraujyje, jos taip pat mažina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, ypač aterosklerozės, atsiradimo riziką. Žuvų riebalai, net esant 0°C temperatūrai, lieka skysti, todėl žmogaus organizmas juos gerai įsisavina. Riebalai žuvyse sudaro nuo 0,3 iki 28 %. Žuvų riebalai – vienintelis didelis arachido rūgšties šaltinis (menkės riebaluose jos būna net 26-40 %). Linolo ir linoleno riebalų rūgštys mažina aterosklerozės atsiradimo riziką, kitų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų atsiradimo riziką. Žuvų taukai ypač vertinami dėl omega-3 riebalų rūgšties. Ši riebalų rūgštis turi įtakos normalizuojant kraujospūdį, mažinant trigliceridų bei cholesterolio kiekį kraujyje. Ypač daug omega-3 riebalų rūgšties randama silkės, skumbrės, lašišos, sardinės, tuno riebaluose.
Žuvys ir kitos jūros gėrybės turi ir daugiau vertingų medžiagų
Angliavandenių žuvų mėsoje yra apie 0,5-1 proc. Didžiausią dalį angliavandenių sudaro glikogenas ir jo hidrolizės produktai, kaip gliukozė, pirovynuogių ir pieno rūgštys. Žuvys yra natūralus riebaluose tirpstančių vitaminų A, D šaltinis. Ypač daug šių vitaminų turi moliuskai ir austrės (žalios). Žuvyse yra nemaži kiekiai ir kai kurių vandenyje tirpstančių vitaminų – B1, B2, niacino, folio rūgšties, pantoteno rūgšties, vitamino B12 ir kt. Vitaminų B1, B2, niacino daug turi moliuskai, žalios austrės. Vitamino C daug randama žaliose austrėse, šiek tiek moliuskuose, menkėse.
Žuvys ir kitos jūros gėrybės yra ne tik vitaminų, bet ir mineralinių medžiagų šaltinis. Jose daug kalcio, fosforo, kalio, mikroelementų jodo, fluoro, vario, cinko ir kt. Daugiausia kalcio turi sardinės ir lašišos, žalios austrės, jūros ešeriai, krabai, menkės, konservuoti moliuskai, upėtakiai; daugiausia fosforo – Atlanto sardinės, Ramiojo vandenyno žalios austrės, krabai, lašišos, tunai, upėtakiai; daugiausia kalio – konservuoti moliuskai, menkės, krabai, uotai, žalios austrės, šviežios lašišos, sardinės, upėtakiai; magnio ir geležies – konservuoti moliuskai, krabai, silkės, žalios austrės, sardinės, krevetės, upėtakiai, tunai; cinko – žalios austrės, konservuoti moliuskai, krabai, sardinės, krevetės.
Jūros žuvys yra vienas iš pagrindinių jodo ir fluoro šaltinių. Gėlųjų vandenų žuvys jodo turi vidutiniškai 30 mkg/g, jūros žuvys – 832 mkg/g, moliuskai – 798 mkg/g šviežio produkto. Įrodyta, kad jūros produktai – puiki jodo trūkumo sukeliamų sutrikimų profilaktikos priemonė. Verdant žuvies mėsa netenka tik apie 18 proc. drėgnumo (jautiena – 45 proc., vištiena – 25 proc.), jos raumenys ir jungiamasis audinys būna purus, todėl virta žuvis yra minkšta ir lengvai sukramtoma.
Gyvoms maistine ir biologine verte nenusileidžia atšaldytos žuvys
Gyvos žuvys yra pačios vertingiausios. Joms savo maistine ir biologine verte beveik nenusileidžia atšaldytos žuvys. Prekybos centruose žuvys atšaldomos tik ką pagamintu, šviežiu ledu. Atšaldytos iki 0°C temperatūros žuvys išlieka šviežios 11-12 parų, o prekybos centruose tokios žuvys paprastai realizuojamos per 48 val. Dar ilgiau galima išlaikyti sušaldytas žuvis, kurių temperatūra būna minus 8-10°C. Ypač geros kokybės būna intensyviai šaldytos žuvys (- 35°C temperatūroje). Tinkamai laikant, tokios žuvys bus geros nuo 1 iki 6 mėnesių.
Sušaldytų žuvų minusai, atšaldytų žuvų pliusai
Sušaldytos „į ledą“ žuvys prieš gaminant patiekalus atšildomos. Atšildant jos netenka nemažai mineralinių ir ekstrakcinių medžiagų, be to, sušaldytos žuvys netenka dalies vandens, jų mėsa tampa sausa, nekvapni ir ne tokia skani. Pati skaniausia yra atšaldyta, o ne užšaldyta žuvis. Ji išlaiko nepakitusias visas savo savybes – skonį, kvapą, spalvą, konsistenciją. Tai ir pati vertingiausia žuvis, nes jos maistinės ir biologinės savybės tokios pačios kaip ką tik sugautos žuvies.
Žuvų asortimentas labai gausus
Rūkymas iš dalies žuvis konservuoja ir suteikia joms malonų skonį bei kvapą. Karšto rūkymo žuvys yra skanios, sultingos. Šviežios karštai išrūkytos žuvies galima įsigyti prekybos centruose, nes žuvis rūkoma čia pat esančiose rūkyklose. Rūkant šaltuoju būdu, žuvys ne tik persisunkia dūmų antiseptinėmis ir aromatinėmis medžiagomis ir įgauna gražią geltoną spalvą, bet ir netenka dalies drėgmės. Tokias žuvis galima laikyti iki 2 mėnesių. Sūdomos įvairios žuvys, bet geriausiai tinka silkės ir lašišos, nes pasūdžius pagerėja šių žuvų skoninės ir maistinės savybės. Prekybos centruose galima nusipirkti ir vytintos žuvies. Vytinimas yra vienas seniausių žuvies konservavimo būdų. Vytinamos tik riebios ar pusriebės žuvys.
Mitybos specialistai rekomenduoja
Mitybos specialistai žuvies ir kitų jūros gėrybių rekomenduoja valgyti du kartus per savaitę. O jei dažniau, tuo geriau! Per dieną suaugusiam žmogui rekomenduojama 200 g, tiek pakanka, kad pasisotintume. O jei dar pasirinksime mažai kalorijų turinčią žuvį ir virsime ją be riebalų, ne tik sveikai pavalgysime, bet ir galėsime išlaikyti tinkamą kūno svorį.
Med. dr. Rimantas Stukas,
Vilniaus universiteto Medicinos
fakulteto docentas, mitybos specialistas
